Östrojen Hormonunu Artıran Besinler Nelerdir?

Östrojen hormonunu artıran besinler, çoğunlukla östrojene benzer yapıya sahip fitoöstrojen adlı bitkisel bileşenleri içerir. Soya ürünleri, keten tohumu, susam, kuru baklagiller, tam tahıllar, bazı meyveler ve sebzeler fitoöstrojen kaynakları arasında yer alır. Ancak bu besinler vücuttaki östrojen hormonunu doğrudan ve kesin olarak yükselten bir tedavi yöntemi değildir.

Östrojen Nedir?

Östrojen; üreme sistemi, adet döngüsü, kemik metabolizması ve çeşitli dokuların işleyişinde rol alan bir hormon grubudur. Başlıca yumurtalıklarda üretilmekle birlikte yağ dokusu ve böbreküstü bezleri gibi farklı dokular da östrojen metabolizmasına katkıda bulunur.

Östrojen düzeyleri yaşa, adet döngüsünün dönemine, gebeliğe, menopoza, vücut ağırlığına ve bazı sağlık sorunlarına bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle yalnızca belirtilere dayanarak “östrojen eksikliği” tanısı konulamaz; gerekli durumlarda uzman değerlendirmesi gerekir.

Fitoöstrojen Nedir?

Fitoöstrojenler, bazı bitkilerde doğal olarak bulunan ve kimyasal yapıları insan östrojenine kısmen benzeyen biyoaktif bileşenlerdir. İzoflavonlar, lignanlar ve kumestanlar başlıca fitoöstrojen gruplarıdır.

Bu maddeler östrojen reseptörlerine bağlanabilse de insan vücudundaki östrojenle aynı güçte ve aynı şekilde çalışmaz. Bulundukları dokuya, kişinin mevcut hormon düzeyine, bağırsak mikrobiyotasına ve tüketilen miktara göre zayıf östrojen benzeri veya östrojen karşıtı etkiler gösterebilirler.

Östrojen Hormonunu Artıran Besinler Nelerdir?

Östrojenle ilişkili beslenme araştırmalarında özellikle fitoöstrojen içeriği yüksek bitkisel gıdalar incelenmektedir. Fitoöstrojen bakımından öne çıkan besinler aşağıda listelenmiştir.

• Soya fasulyesi, tofu, tempeh ve soya içeceği
• Keten tohumu
• Susam ve tahin
• Nohut, mercimek, kuru fasulye ve bezelye
• Yulaf, arpa ve çavdar gibi tam tahıllar
• Ceviz, badem ve yer fıstığı
• Elma, üzüm, çilek ve kuru meyveler
• Brokoli, lahana ve Brüksel lahanası
• Yonca ve fasulye filizi

Bu besinlerin fitoöstrojen türleri ve miktarları birbirinden farklıdır. Ayrıca hazırlama, işleme, fermantasyon ve pişirme yöntemleri de besindeki bileşenlerin biyoyararlanımını etkileyebilir.

Soya Ürünleri Östrojeni Artırır mı?

Soya, genistein ve daidzein adı verilen izoflavonlar bakımından en çok araştırılan besinlerden biridir. Soya izoflavonları östrojen reseptörleriyle etkileşebilir; ancak bu etkileşim, vücudun ürettiği östrojen hormonuyla aynı değildir.

Randomize kontrollü araştırmaları değerlendiren güncel bir sistematik incelemede, soya izoflavonlarının menopoz sonrası kadınlarda kandaki estradiol düzeyi ve diğer östrojenik ölçümler üzerinde anlamlı bir değişiklik oluşturmadığı bildirilmiştir. Bu sonuç, soyanın “östrojeni doğrudan artıran bir besin” şeklinde değerlendirilmemesi gerektiğini göstermektedir.

Soya proteini veya izoflavon içeren ürünlerin sıcak basmalarının sıklığı ve şiddetinde küçük bir azalma sağlayabileceğine ilişkin çalışmalar bulunmaktadır. Bununla birlikte sonuçlar kişiden kişiye değişmekte ve tüm araştırmalarda aynı etki görülmemektedir.

Keten Tohumu Östrojen Düzeyini Etkiler mi?

Keten tohumu, lignan bakımından zengin bir besindir. Lignanlar bağırsak bakterileri tarafından farklı bileşiklere dönüştürülerek östrojen reseptörleriyle zayıf düzeyde etkileşime girebilir.

Keten tohumunun hormonal dengeyi doğrudan sağladığını veya kandaki östrojen miktarını kesin olarak yükselttiğini söylemek mümkün değildir. Beslenmeye uygun miktarda eklendiğinde lif ve bitkisel yağ içeriğiyle dengeli beslenmeye katkı sağlayabilir. 

Öğütülmüş keten tohumu, bütün tohuma kıyasla sindirim sistemi tarafından daha kolay değerlendirilebilir.

Keten tohumu tüketimi artırılırken yeterli su içilmesi önemlidir. Sindirim sistemi hassasiyeti bulunan kişilerin küçük miktarlarla başlaması ve düzenli tedavi görenlerin diyetisyen veya hekim görüşü alması uygun olabilir.

Kuru Baklagiller Östrojen Metabolizmasını Destekler mi?

Nohut, mercimek, bezelye ve kuru fasulye çeşitli fitoöstrojenler içerir. Ancak bu besinlerin asıl beslenme değeri; bitkisel protein, posa, vitamin ve mineral sağlamalarından kaynaklanır.

Lifli beslenme, bağırsak mikrobiyotasını ve hormon metabolizması sırasında oluşan bileşenlerin vücuttan uzaklaştırılmasını etkileyebilir. Bu nedenle kuru baklagiller hormonal sağlığı tek başına düzenleyen gıdalar olarak değil, dengeli beslenmenin bir parçası olarak değerlendirilmelidir.

Meyve ve Sebzeler Östrojen İçerir mi?

Meyve ve sebzeler insan östrojeni içermez. Bazı çeşitlerde düşük veya orta miktarda lignan, kumestan ya da diğer polifenolik bileşenler bulunabilir. Fitoöstrojen içeriğiyle öne çıkan meyve ve sebzeler şunlardır:

• Elma
• Üzüm
• Çilek ve diğer kırmızı meyveler
• Kuru erik ve kuru kayısı
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Havuç
• Sarımsak ve soğan
• Fasulye ve yonca filizi

Bu gıdaların düzenli tüketimi; lif, antioksidan, vitamin ve mineral alımını destekler. Bununla birlikte belirli bir meyve veya sebzeyi yüksek miktarda tüketmek, östrojen eksikliğini tedavi etmez.

Fitoöstrojen İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Fitoöstrojen içeren besinlerin olası faydaları, yalnızca hormonal etkilerden kaynaklanmaz. Bu gıdaların çoğu aynı zamanda bitkisel protein, lif, doymamış yağ, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.

Dengeli bir beslenme planında fitoöstrojen kaynaklarının sağlayabileceği katkılar şunlardır:

• Menopoz dönemindeki bazı sıcak basmalarının hafiflemesine destek olabilir.
• Bitkisel protein ve posa alımını artırabilir.
• Kemik sağlığını destekleyen genel beslenme düzenine katkıda bulunabilir.
• Kalp ve damar sağlığına uygun bir beslenme modelinin parçası olabilir.
• Bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini destekleyebilir.
• Sebze, baklagil ve tam tahıl tüketimini artırabilir.

Fitoöstrojenlerin menopoz belirtileri üzerindeki etkisine ilişkin bulgular sınırlı ve değişkendir. Bazı çalışmalarda sıcak basması ve vajinal kuruluk üzerinde mütevazı yararlar bildirilirken bazı çalışmalarda anlamlı bir sonuç elde edilmemiştir.

Östrojen Düşüklüğünde Beslenme Yeterli Olur mu?

Beslenme, östrojen düşüklüğüne eşlik eden bazı yakınmaların yönetimini destekleyebilir; ancak hormon eksikliğinin nedenini ortadan kaldırmayabilir. Belirgin östrojen düşüklüğü; doğal menopozun yanı sıra erken menopoz, düşük enerji alımı, aşırı egzersiz veya yumurtalık işlevlerini etkileyen farklı durumlarla ilişkili olabilir.

Adet düzensizliği, uzun süre adet görmeme, yoğun sıcak basması, uyku sorunları, vajinal kuruluk veya kemik sağlığıyla ilgili riskler varsa kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurulmalıdır. Özellikle 40 yaşından önce menopoz düşündüren belirtiler bulunması durumunda tıbbi değerlendirme geciktirilmemelidir.

Kimler Fitoöstrojen Tüketirken Dikkat Etmelidir?

Fitoöstrojen içeren besinler çoğu kişi için dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Ancak bazı kişilerde tüketim miktarı ve ürün biçimi uzman tarafından değerlendirilmelidir.

Daha dikkatli olması gereken gruplar şunlardır:

• Soya veya susam alerjisi bulunanlar
• Gebeler ve emzirenler
• Hormon duyarlı bir hastalık nedeniyle takip edilenler
• Meme, rahim veya yumurtalık hastalığı öyküsü bulunanlar
• Tiroid hastalığı nedeniyle düzenli takip edilenler
• Düzenli tedavi kullananlar
• Yüksek doz izoflavon veya bitkisel ürün kullanmayı planlayanlar

Normal porsiyonlardaki bütün besinlerle yoğunlaştırılmış takviyeler aynı değildir. Özellikle yüksek doz izoflavon içeren takviyelerin uzun dönem güvenliliği konusunda belirsizlikler bulunduğundan, uzman önerisi olmadan kullanılmaması gerekir.

Fitoöstrojenlerin Olası Zararları Nelerdir?

Besinlerden alınan fitoöstrojenler genellikle yüksek dozlu takviyelere göre daha düşük risk taşır. Bununla birlikte aşırı miktarda tüketim veya konsantre ürün kullanımı bazı kişilerde sindirim sistemi yakınmalarına, alerjik reaksiyonlara veya kullanılan ürünlerle etkileşimlere neden olabilir. Olası zararları şunlardır:

• Gaz, şişkinlik veya bağırsak alışkanlıklarında değişiklik
• Soya, susam ya da kuruyemiş alerjisi
• Yüksek lif tüketimine bağlı karın rahatsızlığı
• Yoğunlaştırılmış ürünlerin düzenli tedavilerle etkileşmesi
• Takviyelerde içerik ve doz standardizasyonunun değişken olması
• Uzun süre yüksek doz kullanımına ilişkin güvenlik verilerinin sınırlı olması

Bitkisel olduğu belirtilen her ürün güvenli veya herkese uygun değildir. Fitoöstrojen takviyeleri kullanılmadan önce kişinin hastalıkları, aile öyküsü ve düzenli kullandığı ürünler birlikte değerlendirilmelidir.

Östrojen Hormonunu Artıran Besinler Hakkında Sık Sorulan Sorular

Östrojeni En Çok Hangi Besin Artırır?

Herhangi bir besinin vücuttaki östrojeni kesin biçimde artırdığı gösterilmemiştir. Soya ürünleri izoflavon bakımından en zengin besinler arasında yer alsa da etkileri insan östrojeninden daha zayıf ve değişkendir.

Soya Sütü Östrojeni Artırır mı?

Soya içeceği fitoöstrojen içerir ancak insan östrojeni içermez. Araştırmalar, normal tüketimin kandaki estradiol düzeyini belirgin biçimde yükselttiğini göstermemektedir.

Keten Tohumu Östrojeni Artırır mı?

Keten tohumu lignan içerir ve östrojen reseptörleriyle zayıf şekilde etkileşebilir. Buna karşın östrojen eksikliğini tedavi ettiği veya hormon düzeyini kesin olarak yükselttiği söylenemez.

Susam Östrojen İçerir mi?

Susam ve tahin lignan adı verilen fitoöstrojen bileşenleri içerir. Bu bileşenler insan östrojeni değildir ve etkileri tüketilen miktara ve kişinin metabolizmasına göre değişebilir.

Nohut Östrojen Hormonunu Artırır mı?

Nohut az miktarda fitoöstrojen içerebilir ancak östrojen hormonunu doğrudan artırmaz. Protein ve lif içeriği nedeniyle dengeli beslenmede yer alabilir.

Kahve Östrojeni Artırır mı?

Kafein tüketimi ile hormon düzeyleri arasındaki ilişki yaş, tüketim miktarı ve bireysel özelliklere göre farklılık gösterebilir. Kahve, östrojen düşüklüğünü gidermek amacıyla kullanılmamalıdır.

Menopozda Fitoöstrojen Tüketilebilir mi?

Uygun kişilerde soya, baklagiller, keten tohumu ve tam tahıllar dengeli beslenmeye eklenebilir. Ancak menopoz belirtileri belirginse yalnızca beslenmeye güvenmek yerine uzman değerlendirmesi alınmalıdır.

Erkekler Fitoöstrojen İçeren Besinleri Tüketebilir mi?

Normal besin porsiyonlarındaki soya ve diğer fitoöstrojen kaynakları erkekler tarafından da tüketilebilir. Mevcut insan araştırmaları, dengeli soya tüketiminin erkeklerde belirgin hormonal değişiklik oluşturduğunu göstermemektedir.

Meme Kanseri Öyküsü Olanlar Soya Tüketebilir mi?

Bütün soya besinleriyle yüksek doz izoflavon takviyeleri aynı şekilde değerlendirilmemelidir. Meme kanseri öyküsü bulunan kişilerin tüketim miktarını onkoloji ekibi ve diyetisyenle birlikte planlaması uygun olur.

Fitoöstrojen Takviyesi Kullanmak Gerekir mi?

Fitoöstrojen takviyesi herkes için gerekli değildir ve besinlerin yerine geçmez. Yüksek doz ürünlere başlamadan önce kadın hastalıkları ve doğum uzmanı, endokrinoloji uzmanı veya diyetisyen görüşü alınmalıdır.