Tempeh Nedir, Ne İşe Yarar? Tempeh Faydaları Nelerdir?

Tempeh, soya fasulyesinin fermente edilmesiyle elde edilen, Endonezya kökenli geleneksel bir protein kaynağıdır ve sağlıklı beslenme düzenlerinde giderek daha fazla tercih edilmektedir.

Yüksek protein, lif, probiyotik, demir, kalsiyum ve B vitaminleri içeren tempeh, özellikle vejeteryan ve vegan diyetlerde et alternatifi olarak kullanılır.

Fermentasyon süreci sayesinde sindirimi kolay olan tempeh, bağırsak sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur.

Ayrıca tempeh, kemik sağlığını destekleyen kalsiyum ve magnezyum içerir, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur ve antioksidan özellikleriyle hücre hasarını azaltır.

Tofu'ya göre daha yüksek protein ve lif içeriğine sahip olan tempeh, kızartma, ızgara veya buğulama gibi farklı pişirme yöntemleriyle tüketilebilir.

Tempeh Nedir?

Dünyada en yaygın tüketilen soya ürünü olarak bilinen Endonezya kökenli tempeh, bütün soya fasulyelerinden üretilen fermente bir gıdadır.

Soya fasulyeleri ıslatılır, kabukları soyulur, pişirilir ve ardından rhizopus sporları ile aşılanır. Fasulyeler 24 ila 36 saat boyunca fermantasyona bırakılır. Fermantasyon süreci sonunda rhizopus mantarı fasulyelerin arasına nüfuz eder ve beyaz misel yapısıyla fasulyeleri kek formunda bir bütün haline getirir.

Tempeh Ne İşe Yarar?

Tempeh protein, prebiyotikler ve vitaminler bakımından zengin bir besindir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, probiyotik özellikleri sayesinde bağırsak florasını iyileştirir.

Kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan fitosteroller içerir ve yüksek lif içeriği ile kan şekerini düzenleyerek diyabet riskini azaltır.

Bazı araştırmalar tempeh tüketiminin bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini gösterir.

Kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içererek kemik sağlığını destekler.

Sindirim sistemindeki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen lif türleri olan prebiyotikler açısından zengindir.

Protein açısından zengin bir diyet metabolizmanın artmasına yol açar, tokluğu artırarak ve açlığı azaltarak iştah kontrolüne yardımcı olur.

Tempeh Faydaları Nelerdir?

Tempeh fermente edilmiş soya fasulyesinden üretilen, yüksek protein, vitamin ve mineral içeren besin değeri yüksek bir gıdadır.

Probiyotik ve prebiyotik özellikleri sayesinde sindirim sistemini destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

Antioksidan niteliği ile kronik hastalık riskini azaltır, kolesterol ve kan şekeri dengesini düzenler.

Tempehin faydaları aşağıda listelenmektedir:

• Sindirim sistemini iyileştirir ve besin emilimini artırır.
• Bağırsak florasını güçlendirir (probiyotik ve prebiyotik içerir).
• Metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını destekler.
• Tokluk hissi verir ve iştah kontrolüne yardımcı olur.
• LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
• Kan şekeri dengesini düzenler.
• Karaciğer sağlığını korur.
• Antioksidan özelliği ile serbest radikallere karşı koruma sağlar.
• Kemik sağlığını destekler ve osteoporoz riskini azaltır.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Tempeh Besin Değeri Tablosu

Tempeh yüksek protein ve lif içeriği ile besleyici değeri yüksek bir gıdadır. 100 gramlık porsiyonunda bulunan besin değerleri şu şekildedir.

Tempeh Nasıl Yenir?

Tempeh çiğ olarak tüketilebildiği gibi kızartma, kavurma, haşlama veya ızgara şeklinde de hazırlanabilir. Bol baharat ve özellikle soya sosu ile tüketilebilir.

Tempeh sert bir dokuya sahiptir ve genellikle parçalara ayrılarak tuzlu suda veya sosda bekletildikten sonra kızartılır ancak buharda pişirme, marine etme, ince dilimler halinde kesme veya kavurma yöntemleriyle de hazırlanabilir.

Et yerine geçen bir alternatif olarak güveçlerde, sote yemeklerde, çorbalarda, salatalarda ve sandviçlerde kullanılır. Fındıksı, etsi ve mantara benzer bir tat profili sunar.

Rendelenmeye uygun yapısı sayesinde kıyma benzeri bir kıvam elde edilebilir. Süngerimsi dokusu sayesinde marine soslarının aromasını kolayca içine çeker.

Tofu ve Tempeh Arasındaki Fark Nedir?

Tempeh ve tofu, ger iki bitkisel protein kaynağı da işlenmiş soya ürünü olmakla birlikte tofu pıhtılaştırılmış soya sütünden, tempeh ise doğrudan soya fasulyesinden üretilir.

Doku farklılıklarının yanı sıra lezzet ve besin değerleri açısından da birbirlerinden ayrılırlar.

Sade tofu nispeten yavan ve yumuşak kıvamlıyken tempeh toprak aromalı ve çiğnemeye daha uygun bir yapıya sahiptir.

Her ikisi de aynı hammaddeden üretilip benzer sağlık yararları sunsalar da (örneğin her ikisi de izoflavon bakımından zengindir) tempeh besin değeri açısından daha avantajlı bir profile sahiptir.

Tempeh Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Tempeh hakkında sıkça sorulan sorular ve cevapları aşağıda listelenmektedir.

Tofu Tempeh Nedir?

Tempeh ve tofu, işlenmiş soya ürünleridir.

Tempeh Çiğ Yenir mi?

Tempeh çiğ tüketilebilen bir besindir.

Hamileler Tempeh Yiyebilir mi?

Vegan beslenenlerin tercihleri arasında yer alan tempeh, hamileler tarafından da tüketilebilir. Öte yandan tüketmeden önce doktor önerisi almak gerekmektedir.