Tok tutar az susatır

Bu sene Ramazan en uzun süreli oruç tutacağımız Haziran ayına denk geldi. Günlerin en uzun olduğu Haziran ayında 17 saat 20 dakika civarında oruçlu olacağız. Tabii ki bu süre İstanbul için tahmini oruçlu olunacak süre. 17 saati aşkın oruç tutacak olmamız “Acaba ne yesek de susuzluk ve açlık hissetmesek?" sorusunu da beraberinde getiriyor. Uzmanlara göre sahura kalkmadan oruç tutmak vücudun enerji deposunu zamanından çok önce kaybetmesine sebep oluyor. Bu sebeple Ramazan ayı boyunca sadece iftar öğününe değil sahur öğününe de özen gösterilmesi gerekiyor. Uzmanlara göre peynir, yumurta, bulgur, tam tahıllı ekmek ve çorba bu ay soframızdan eksik olmasın. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sanem Avcı bu Ramazan ayında az susatan çok tuk tutan yiyeceklerden özel menü hazırladı. Sahurda süt ve yumurta tüketin Sahur: * 1 su bardağı süt (içine 1 çay kaşığı toz tarçın) *2 dilim yarım yağlı peynir * 1 adet haşlanmış yumurta * 2 adet ceviz veya 5-6 adet fındık veya badem * Bol söğüş sebze (domates, salatalık, biber, roka, tere vb) * 1 ince dilim karpuz veya kavun * 1-2 adet hurma * 2 dilim tam tahıllı ekmek İftar: 1-2 adet hurma + 3-5 adet zeytin, 1 kepçe çorba, 3 köfte büyüklüğü kadar fırında/ haşlama kırmızı et, tavuk, hindi veya balık, Az yağlı salata veya 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 2 dilim ramazan pidesi. Ara Öğün: 2 porsiyon meyve İftarda bir anda suya yüklenmeyin İftar vaktinin gelmesi ile birlikte suya yüklenip bir anda çok fazla su tüketmenin, ertesi gün çekilen susuzluk problemini aza indireceğini düşüncesi yanlış bir düşünce olup, uzmanlar iftardan sahura kadar azar azar su içerek vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarının bölüştürülmesinin vücudumuz için daha yararlı olduğunu savunmakta. Kahve çay tüketiminin çok fazla olması da ekstra bir susuzluğa neden olur. Dikkatli tüketin. Sahurda çok fazla yemek tükettiğiniz zaman ertesi gün hissedilen su ihtiyacı da o kadar fazla olur. Tok tutan yulaf Yulaf tok tutan bir besin. Bunun için de Ramazan'da tüketilebilecek bir gıda. Ancak onu çeşitlendirmek sizin elinizde. Diyetisyen Aysu Bekçi de tok tutan yulaflı tariflerini paylaşıyor. Yulaflı Poğaça Tarifi : Malzemeler: * 2 su bardağı yulaf ezmesi, * 4 kaşık light yoğurt, * 1 yumurta, * 5 adet çekirdeği çıkarılmış siyah zeytin, * 5 çorba kaşığı lor peyniri, * Bir avuç maydanoz, * dereotu, * 1tatlı kaşığı karabiber, * 1 tatlı kaşığı pul biber hazırlanışı : Tüm malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin. (12 adet çıkmalı) Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin. İftar menüsünü ikiye bölün Az az sık sık beslenmeyi gerçekleştirebilmek için, iftar öğünü eğer vakit varsa ikiye bölünebilir. İftarda sıvı ihtiyacını karşılayan sulu yemekler sofrada bulundurulmalıdır. Çorba, iftarda ilk yemek olarak iyi bir tercihtir. Kan şekerini dengeler, kolay sindirilir ve tokluk sağlar. İftarda çorbalar mutlaka yavaş içilmelidir. İmkan varsa yavaş içilen çorbadan sonra yaklaşık 15 dakika beklenmeli, sonra katı yiyeceklere devam edilmelidir. Yulaflı Kurabiye Tarifi Malzemeler: * 2 su bardağı yulaf ezmesi, * 6 adet kuru kayısı, * 4 adet kuru erik, * 4 çorba kaşığı kuru üzüm, * 1.5 su bardağı kaynar light süt, * tarçın Hazırlanışı: Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin (10 adet çıkmalı). Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin. İftarda et ürünü İftarda ızgara tarzı et ve salata tüketin. Hafif yiyecekleri tercih edin. Susuzluğu gidermek, düşen kan şekeri ve tansiyonu dengelemek için bir bardak su ve bir kaç hurmayla iftara başlayabilirsiniz. ÇORBADAN SONRA 15 DAKİKA BEKLE Türkiye Metabolik Cerrahi Vakfı Başkanı Doç. Dr. Alper Çelik ve Metabolik Cerrahi Kliniği Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kayadibi Dokur da insülin direncini dengeleyecek, kan şekerimizi normal seviyelerde tutacak önerilerde bulundu: Dengeli ve besleyici bir sahur öğününün ardından gelen yaklaşık 17 saatlik açlık ve susuzluk süreci sonunda yapılan iftar öğününe de en az sahur kadar önem vermek gerekir. Susuzluğu gidermek, düşen kan şekeri ve tansiyonu dengelemek için bir bardak su ve bir porsiyon kuru meyve ile başlanabilir. İftarda da hafif yiyecekler tercih edilmeli, kan şekerinin ani yükselmesi engellenmelidir. Az az sık sık beslenmeyi gerçekleştirebilmek için, iftar öğünü eğer vakit varsa ikiye bölünebilir. İftarda sıvı ihtiyacını karşılayan sulu yemekler sofrada bulundurulmalıdır. Çorba, iftarda ilk yemek olarak iyi bir tercihtir. Kan şekerini dengeler, kolay sindirilir ve tokluk sağlar. İftarda çorbalar mutlaka yavaş içilmelidir. İmkan varsa yavaş içilen çorbadan sonra yaklaşık 15 dakika beklenmeli, sonra katı yiyeceklere devam edilmelidir. Böylece mideye fazla yüklenme olmaz, kan şekeri ani yükselmez ve tokluk sinyalleri beynimize ulaşır. Günlük su ihtiyacını karşılamak için iftarda 1-2 litre su tüketilmesi önemlidir. Sahur: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim az yağlı beyaz peynir , Domates, yeşillik, 2 ince dilim tam tahıllı ekmek, 2 tam ceviz içi, 1 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya 1 bardak süt, 500 mL – 1 litre su İftar: 1 bardak su, 1 porsiyon kuru meyve, 1 kase çorba, 100 g et/tavuk/balık (3 köfte büyüklüğünde), 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği, Salata (yağsız veya az yağlı), 2 ince dilim tam tahıllı ekmek , 2 yemek kaşığı yoğurt veya 1 bardak ayran Ara öğün: 1 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt http://www.yenisafak.com.tr/pazar/tok-tutar-az-susatir-2169983

22 Haziran 2015, Pazartesi