Koronavirüse karşı 4 solunum egzersizini uygulayın

Fındıkzade Medipol Üniversitesi Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şadiye Sarataş, koronavirüs salgınıyla birlikte evlerde artan hareketsizliğe karşı önemli açıklamalarda bulundu. Dr. Sarataş, düzenli yapılan egzersizle bağışıklık sisteminin de güçleneceğini belirterek “Egzersiz kas kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini arttırma, kiloyu azaltma ve korumanın yanı sıra, kalp damar hastalıklarını azaltmakta, kan şeker ve yağ seviyesini düzenlemekte, kronik ağrıyı azaltmaktadır. Ayrıca özellikle bu salgın döneminde ihtiyacımız olan bağışıklık sistemini güçlendirme, psikolojik durumu ve uyku kalitesini düzeltme gibi birçok olumlu etkileri vardır” dedi.

GÜNE ODALARI DOLAŞARAK BAŞLAYIN

“Evde kalmanın önemli olduğu bugünlerde unutmamalıyız ki evde kalmak demek hareketsiz kalmak demek değildir” diyen Dr. Sarataş, şu bilgileri paylaştı: “Koronavirüsle beraber ev içindeki hareketi sağlamak için her sabah uyandığınızda odaları dolaşarak güne başlayabilirsiniz, telefonla konuşurken oturmak yerine oda içinde yürüyebilirsiniz. Her saat başı mutlaka 5 dakika ayağa kalkıp yürüyün ya da dans edin. Yürüyüş dışında evde yapılabilecek bir egzersiz de tenis topu gibi küçük bir topla parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmaktır. Kol kaslarınızın gücünü korumak için evdeki yarım ya da bir kilogramlık ağırlıklarla (dambıl-su şişesi-bakliyat poşeti gibi) çalışmayı deneyin. Kollarınızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabilirsiniz.”

4 SOLUNUM EGZERSİZİNİ UYGULAYIN

Dr. Sarataş, koronavirüse karşı en önemli mücadele bölgesinin solunum yolları ve akciğerler olduğuna dikkati çekerek, şu önerilerde bulundu: “Bu nedenle solunum egzersizleri çok önemli. Ayrıca bu solunum egzersizleri COVID-19 geçiren hastalarda nefes darlığını azaltır, yaşam kalitesini arttırır, kaygı ve depresyonu engellemede yardımcı olur. Bu solunum egzersizlerini sırayla toplamda 10 dakika olmak üzere günde 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz. Önce ‘büzük dudak solunumu’ ile başlayın. Rahat bir pozisyonda, yavaş bir şekilde burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları büzerek ağızdan 5-6 saniye içinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı çıkması için güç harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar üflemeyi sürdürün.

Bu egzersiz gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır. İkinci olarak ‘diafragmatik solunum’da kendinize rahat bir pozisyon seçin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu egzersizde bir elinizi göğüs kafesi bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üzerine hafifçe basarak nefesinizi verin. Özellikle nefes alırken göğüs kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin. Üçüncüsü olarak ‘derin nefes alma’ egzersiziyle akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın tamamen bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir nefes şeklinde verilir. Son olarak ‘kontrollü öksürük egzersizinde’ rahat bir pozisyonda oturun. Ağızdan normalde aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kerede güçlü bir şekilde öksürerek verin.”

5 HAREKETLE KASLARINIZI GÜÇLENDİRİN

Solunum egzersizlerinin yanı sıra denge, esneklik kazanma ve kaslarımızı güçlendirmek için de çeşitli hareketler öneren Dr. Sarataş, şöyle devam etti: “Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 5-10 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Bu hareketleri şöyle sıralayabiliriz;

Hamstring germe: Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasında yere dayayarak oturun. Bir dizinizi bükün ve kalçanıza doğru yanaştırın. İkinci aşamada öne eğilin ve yerde uzanan bacağınızın baş parmağını tutup kendine doğru çekin, hamstringinizdeki (bacak arkasındaki) esnemeyi hissedin. Bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafınızla hareketi tekrar edin.

Squat: Vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın. İdeal squat için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir.

Köprü Duruşu: Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin.

Plank: Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Karnınızı ve kalçanızı olabildiğince sıkarak en az 30 saniye bu pozisyonda kalın, tekrarlayan günlerde 1 dakika ve üstüne çıkabilirsiniz.

Ters kol ve bacak ile dengede durma: Ellerinizi omuzlarınızın altına düz bir şekilde yere yerleştirin. Dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirip 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. Karın bölgenizi sıkın ve omzunuz kulağınızın yanına gelecek şekilde tek kolunuzu ileri uzatın. Aynı zamanda ters taraftaki bacağınızı kalça seviyesinde düz bir şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi ters bacak ve kolla tekrar edin.”