Omuz Sıkışması Egzersizleri Nelerdir?

Omzun içindeki bir tendonun şişmesi ve doku ya da kemiğe sürtünmesi sonucu ağrı oluşması, omuz sıkışması olarak tanımlanmaktadır. Özellikle kolun omuz seviyesinin üzerine kaldırıldığı pozisyonda ortaya çıkmaktadır. Tekrarlayan ve uzun süreli sıkışma, omuz bursalarının iltihaplanmasına ve şişmesine yol açmaktadır. Omuz sıkışması egzersizleri ile omuz kasları güçlendirilmekte, esneklik artırılmakta ve omuz stabilitesi iyileştirilmektedir. 

Omuz Sıkışması Egzersiz Neden Önemlidir?

Omuz, geniş hareket açıklığına sahip olabilmek için kaslar ve yumuşak dokular tarafından aktif olarak stabilize edilen bir eklemdir. Özellikle rotator manşet kasları, humerus başının eklem içerisindeki kontrolünde önemli rol oynamaktadır. Bunun yanında kürek kemiğinin hareketi de omuz fonksiyonunun önemli bir parçasıdır. Serratus anterior, trapez kasının farklı bölümleri ve diğer skapular kasların koordinasyonu bozulduğunda kol kaldırma sırasında omuz mekaniği değişmektedir. 

Omuz Sıkışmasında Hangi Durumlarda Egzersiz Öncesi Muayene Gerekir?

Omuz ağrısının gerçekten subakromiyal kaynaklı olup olmadığının değerlendirilmesi önemlidir. Özellikle aşağıdaki durumlarda egzersize başlamadan önce hekim değerlendirmesi gerekir:

• Travma sonrası başlayan şiddetli omuz ağrısı
• Kolu aktif olarak kaldıramama
• Belirgin ve yeni gelişen güç kaybı
• Omuzda şekil değişikliği
• Gece sürekli ve şiddetli ağrı
• Ateş veya belirgin sistemik hastalık belirtileri
• Kol veya elde uyuşma
• Boyundan kola yayılan ağrı
• Daha önce omuz ameliyatı geçirilmiş olması
• Egzersize rağmen giderek kötüleşen şikayetler

Omuz Sıkışması İçin Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Hastanın ağrı düzeyine, hareket açıklığına, kas kuvvetine ve eşlik eden rotator manşet patolojilerine göre tavsiye edilen egzersizler şunlardır:

Sarkaç Egzersizi

Bir masanın yanında durun ve öne doğru eğilip sağlıklı hissettiğiniz kolunuzu masaya yaslayın. Ağrıyan kolunuzu aşağı doğru sarkıtıp rahatlayın. Kolunuzu küçük daireler çizerek hafifçe sallayın. Önce saat yönünde 10 kez, sonra saat yönünün tersinde 10 kez daire hareketi yapın. 

Çapraz Kol Germe

Bir kolunuzu göğsünüzün önünden geçirip diğer elinizi kullanarak kolunuzu nazikçe vücudunuza doğru çekin. 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından diğer kola geçin. 

Elastik Bantla İç Rotasyon

Elastik bandı sabit bir noktaya bağlayın. Rotator manşet ve omuz çevresi kaslarının kuvvetlendirilmesi için dirseğinizi gövdeye yakın tutun ve elinizi kontrollü şekilde içeri doğru çekin. 

Elastik Bantla Dış Rotasyon

Elastik bandı sabit bir noktaya bağlayın. Dirseğinizi gövdeye yakın tutup ön kolu kontrollü şekilde dışa doğru hareket ettirin. Hareket sırasında gövdeyi döndürmeyin, dirseği gövdeden uzaklaştırmayın.

Pasif İç Rotasyon

Elinize bir baston veya sopa alın. Belinizin önüne doğru getirin ve iki elinizle sopanın iki kenarından tutun. Omzunuzda ağrı olmaksızın bir gerilme hissedeceğiniz noktaya kadar pasif bir şekilde esneyin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin ve ardından 30 saniye gevşeyin. Aynı hareketi diğer tarafta da tekrarlayın.

Uyku Öncesi Esnetme Hareketi

Sert ve düz bir zemine, etkilenen omzunuz altta kalacak ve kolunuz bükülü olacak şekilde yan yatın. Ağrı bulunmayan kolunuzu kullanarak diğer kolunuzu aşağı doğru itin. Etkilenen omzunuzun arkasında bir gerilme hissettiğinizde itmeyi bırakın. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, ardından kolunuzu 30 saniye boyunca serbest bırakarak dinlendirin.

Kontrollü Kol Kaldırma

Ağrı izin verdiği ölçüde kolunuzu öne veya yana doğru kontrollü şekilde kaldırın. Hareketi sürekli ağrı sınırının üzerine zorlamayın.

Göğüs Germe

Bir kapı kirişinde durun ve kollarınızın her ikisi de kapının iki yanına koyun. Yavaşça öne doğru eğilin. Kafanızla gövdenizin aynı hizada olmasına dikkat edin. Omuzlarda ve göğüste rahatlama hissedince başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yavaşça tekrarlayın. 

Duvar Kaydırma Egzersizi

Duvara dönük veya uygun varyasyonda duvara temas ederek kollarınızı kontrollü şekilde yukarı doğru kaydırın. Hareket sırasında omuzları kulaklara doğru aşırı yükseltmemeye ve beli aşırı çukurlaştırmamaya dikkat edin.

Dirsek Bükme

İki elinize uygun ağırlıkta birer ağırlık aldın. Dik bir şekilde ayakta durun ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kaldırın. 2 saniye boyunca bekleyin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Egzersizle Omuz Kasları Nasıl Güçlendirilir?

Omuz sıkışmasında rotator manşetin güçlendirilmesi için egzersizler genellikle düşük dirençten başlayarak kademeli şekilde ilerletilmektedir. Başlangıçta izometrik kasılmalar, düşük dirençli dış rotasyon, düşük dirençli iç rotasyon ve kontrollü aktif hareketler kullanılırken ddaha sonra elastik bantla dirençli egzersizler, kol kaldırma egzersizleri, fonksiyonel ve spora özgür hareketler programa eklenir. Omuz sıkışması egzersiz programında temel prensip, yükü kademeli artırmaktır. Kas ve tendon dokusunun yük toleransı geliştikçe daha fazla direnç uygulanabilir.

Omuz Sıkışmasında Hangi Egzersizler Yapılmamalıdır?

Omuz sıkışması bulunan herkes, kontrollü bir şekilde egzersiz programını yürütebilir. Genellikle bir hareketin uygun olup olmadığı hastanın tanısına ve o sıradaki irritabilitesine göre değişir. Ancak başlangıç döneminde yapılmaması gereken egzersizler olarak şunlar sıralanabilir: 

• Ağrıyı belirgin şekilde artıran hareketler
• Çok ağır omuz presleri
• Kontrolsüz baş üstü hareketler
• Ağır yükle yana açış
• Ani ve hızlı kol hareketleri
• Ağrıya rağmen zorlayarak son hareket açısına gitmek
• Teknik bozulduğu halde direnç artırmak

Omuz Sıkışması Egzersizleri Günde Kaç Kez Yapılır?

Egzersiz sıklığı; seçilen egzersizin türüne, direncine, hastanın ağrı düzeyine ve rehabilitasyonun hangi aşamasında olduğuna göre değişmektedir. Hareket açıklığı ve düşük yükteki motor kontrol egzersizleri daha sık uygulanabilirken, yüksek dirençli kuvvetlendirme egzersizlerinin kasın toparlanmasına izin verecek şekilde planlanması gerekmektedir. Bu nedenle günde 3 kez veya 5 kez gibi önerilerle sunulan kontrolsüz programların uygulanması önerilmemektedir. 

Omuz Sıkışması Egzersizleri Hakkında Sık Sorulan Sorular

Omuz Sıkışması Egzersizleri Ne Kadar Sürede Etki Eder?

Bazı hastalar birkaç hafta içerisinde ağrı ve hareket fonksiyonunda değişiklik hissetmeye başlayabilir. Ancak tendon ve kas kapasitesinin geliştirilmesi daha uzun bir süreç gerektirebilir. Burada hastanın egzersizi düzenli yapması kadar, günlük yaşamındaki yüklenmelerin de kontrol edilmesi önemlidir.

Omuz Sıkışması Egzersizle Tamamen Geçer mi?

Birçok hastada egzersiz tedavisi ağrının azaltılmasına ve fonksiyonun iyileştirilmesine önemli katkı sağlayabilir. Ancak “her omuz sıkışması yalnızca egzersizle tamamen geçer” demek doğru değildir.

Omuz Sıkışması Egzersizlerinde Fizik Tedavi Gerekli midir?

Her hastanın mutlaka klinikte fizik tedavi görmesi gerektiği söylenemez. Uygun hastalarda ev egzersiz programı yeterli olabilir. 

Omuz Sıkışmasında Sadece Egzersiz Yeterli midir?

Çoğu hastada egzersiz tedavinin temel bileşenlerinden biridir; ancak tedavi yalnızca egzersizden ibaret tutulamaz. Hastanın durumuna göre manuel terapi, ağrı kontrolü, gerekli durumda ilaç tedavisi, enjeksiyon tedavisi ve fizik tedavi gerekli olabilir. 

Ağrılı Hareket ile Faydalı Egzersiz Nasıl Ayırt Edilir?

Egzersiz sırasında hafif ve kontrol edilebilir bir rahatsızlık ile keskin, şiddetli veya giderek artan ağrıyı birbirinden ayırmak önemlidir. Rehabilitasyon sırasında kasların çalışmasına bağlı hafif gerilme veya zorlanma hissedilebilir ancak egzersiz kesildikten sonra devam eden, günlük aktiviteleri etkileyen veya giderek artan ağrı beklenen bir durum değildir.

Omuz Egzersizi Yaparken Ağrı Normal mi?

Omuz egzersizleri sırasında hafif bir gerilme veya tolere edilebilir düzeyde rahatsızlık görülebilir ancak keskin, batıcı, şiddetli veya egzersiz sonrasında uzun süre devam eden ağrı uygun değildir.

Yanlış Egzersiz Omuz Sorununu Kötüleştirebilir mi?

Evet. Yanlış seçilen egzersiz, aşırı yüklenme veya hatalı teknik omuzdaki ağrıyı artırabilir ve iyileşme sürecini olumsuz etkileyebilir.

Egzersiz Tedavisi Omuz Sıkışmasında Ne Zaman Yetersiz Kalabilir?

Egzersiz tedavisine rağmen ağrı ve fonksiyon kaybı düzelmiyorsa öncelikle tanının ve uygulanan rehabilitasyon programının yeniden değerlendirilmesi gerekir. Uzun süren veya giderek artan ağrı, belirgin güç kaybı, ciddi hareket kısıtlılığı, travma sonrası başlayan şikayetler ya da gece ağrısının belirginleşmesi farklı bir omuz patolojisinin eşlik edebileceğini düşündürebilir.