Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Nelerdir?

Boyun düzleşmesi; boynun doğal dengesindeki eğriliğin düzleşmesiyle açığa çıkan durumdur. Boyundaki C şeklini andıran doğal eğrilik, omurga sağlığı için son derece önemli bir unsurdur. Başın ağırlığını destekleyen bir süspansiyon görevi görmektedir. Boyundaki doğal eğrilik, zıplama ve sıçrama gibi ani hareketlerden kaynaklanan şoku emmeye yardımcı olmakta, aşırı kuvvetin omurgaya iletilmesini engellemektedir. Bu eğriliğin düzeldiği durumlarda, boyun omurlarında aşırı baskı oluşmakta ve zamanla dejeneratif değişiklikler yaşanmaktadır. 

Boyun Düzleşmesi Nedir?

Boyun bölgesindeki servikal lordoz adı verilen ve başın ağırlığını destekleyen doğal kıvrımın eğrisinin azaldığı veya kaybolduğu durumlar, boyun düzleşmesi olarak tanımlanmaktadır. Boyun düzleşmesi ile beraber boyun omurlarına ekstra stres binmekte, bu durum da kaslarda, disklerde ve eklemlerde zorlanmaya yol açmaktadır. 

Boyun Düzleştiğinde Hangi Kaslar Zayıflar?

Boyun gerginliği, aşırı yuvarlak omuzlar, sırt ağrısı, kas spazmı, baş ağrısı ve ellerde/kollarda uyuşma gibi semptomlarla kendini gösteren boyun düzleşmesinde boynun ön kısmı, üst sırt kasları, omzun arka kısmı, sırtın orta kısmı ve kaburgaların kürek kemiğine bağlandığı kaslarda zayıflama görülmektedir. Aynı şekilde kafatasının tabanı, boynun yan ve ön tarafı, göğüs kasları, sırtın orta ve alt kısımları ile kürek kemiğinin alt kaslarında da gerginlik oluşmaktadır. Bu tabloda boyun, sırt ve omuz çevresindeki kasları güçlendiren ve gerginliği azaltan egzersizler ile duruş iyileştirilmeli, boynun sahip olduğu doğal eğrilik geri kazanılmalıdır. 

Boyun Düzleşmesi Egzersizle Düzelir mi?

Egzersiz, boyun kaslarının kuvvetini ve dayanıklılığını geliştiren, hareket kontrolünü iyileştiren ve boyun ağrısı ile fonksiyon kaybını azaltan bir yöntemdir. Bununla beraber tedavinin başarısını yalnızca röntgendeki boyun eğriliğine bakarak değerlendirmek doğru değildir.

Hastanın ağrısının azalması, boyun hareketlerinin rahatlaması, günlük aktivitelerinin düzelmesi, kas dayanıklılığının artması ve yaşam kalitesinin yükselmesi çoğu zaman daha anlamlı klinik hedeflerdir.

Boyun Düzleşmesinde Egzersiz Programı Nasıl Planlanır?

Hareketsiz yaşam tarzı, kas güçsüzlüğü, romatizmal hastalıklar, kötü duruş alışkanlıkları ve travmalara bağlı olarak gelişen boyun düzleşmesinde egzersiz programı hazırlanırken ilk olarak hastanın şikayetinin kaynağı belirlenmektedir. Boyun hareket açıklığı, kas kuvveti, ağrının dağılımı, omuz ve skapula hareketleri, nörolojik muayene ve günlük yaşam alışkanlıkları değerlendirilerek hastanın ihtiyacına göre farklı egzersiz grupları hazırlanmaktadır. Örnek bir boyun düzleşmesi egzersiz programında yer verilebilecek gruplar şunlardır:

• Hareket açıklığı: Boyun rotasyonları ve kontrollü mobilizasyon
• Derin boyun kasları: Kraniyoservikal fleksiyon ve çene germe egzersizleri
• Kuvvetlendirme: İzometrik boyun egzersizleri ve üst sırt kaslarının güçlendirilmesi
• Skapular kontrol: Kürek kemiği çevresindeki kasların çalıştırılması
• Torakal hareketlilik: Göğüs omurgasının ekstansiyon ve rotasyon hareketlerinin geliştirilmesi
• Esneklik: Gerektiğinde göğüs ve omuz çevresindeki kısalmış dokuların gerilmesi

Boyun Düzleşmesi İçin Hangi Egzersizler Yapılabilir?

Kişinin ağrısına, hareket kısıtlılığına, kas kuvvetine, nörolojik bulgularına ve eşlik eden boyun fıtığı veya servikal spondiloz gibi problemlere göre uygulanması tavsiye edilen egzersizler şunlardır:

Boyun Döndürme

Dümdüz ileriye doğru bakın ve başınızı yavaşça sola çevirin. Yaklaşık 10 saniye bekledikten sonra tekrar ilk pozisyona gelin. Başınızı yavaşça diğer tarafa çevirin ve aynı şekilde 10 saniye bekleyin. Özellikle bilgisayar başında çalışıyorsanız boyun ağrısını dindirmek için her 2-3 saatte bir bu egzersizi yapabilirsiniz. 

Çeneyi İçeri Çekme

Başınızı dik tutarak karşıya doğru bakın. Omurganızı dik tutarak sadece kafanızı hareket ettirerek çenenizi göğsünüze doğru indirin. 3-4 kez derin nefes aldıktan sonra çenenizi normal pozisyona getirin. 

Duvara Yaslanarak Çeneyi İçeri Çekme

Omuzlarınızı, başınızı ve sırtınızı bir duvara yaslayın. Çenenizi, bir önceki egzersizde olduğu gibi içeri çekip 3-4 saniye bekledikten sonra normal pozisyonuna döndürün. Çenenizi çekerken iki kolunuzu da yukarı kaldırıp normal pozisyona götürdüğünüzde ise başınızın yanına doğru indirin.

Yoga Pozu

Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Dizlerinizi hafifçe büküp yavaşça öne eğilin. Ellerinizi yere, ayak bileklerinize veya ayakkabı burnunun hemen altına gelecek şekilde aşağı indirin. Çenenizi içeri çekin ve boynunuzun gevşemesine izin verin.

Çocuk Pozisyonu

Dizlerinizi yere koyup genişçe açın ve ayaklarınızı birleştirin. Kalçalarınızı ayaklarınızın üzerine doğru indirin. Dizlerinize baskı oluştuğunu hissediyorsanız araya bir yastık koyabilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız her iki elinizi de öne doğru uzatıp esneyebildiğiniz kadar esneyin. Ortalama 30 saniye esneme pozisyonunda kaldıktan sonra omurgayı yavaş yavaş yerine oturtarak kalkın. 

Sırt Arkasından Boyun Germe 

Dik durun ve arkadan sağ elinizi sol bileğinizin üstüne gelecek şekilde birbirine kenetleyin. Kollarınızı yavaşça düzleştirin, omuzlarınızı aşağıda tutarak boyun ve omurlarınızdaki derin gerilme ve esnemeyi hissedin. Ardından başınızı sağ omzunuza doğru yavaşça indirin ve kaldırın. Bu hareketi sol omzunuz için de tekrarlayın. 

Kürek Kemiği Kaldırma

Oturur pozisyona gelin, sol kürek kemiğinizin kasını germek için sağ elinizi başınızın üstüne koyun ve başınızı yavaşça sol omzunuza doğru indirin. Ellerinizle başınızı itmeyin, yavaşça uygulayın. Ardından aynı hareketi diğer elinizle, diğer omzunuza uygulayın. 

Boynu Yanlara Doğru Bükme

Başınızı yavaşça sağa doğru eğip sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru yaklaştırın. 5-10 saniye bekleyin ve sol taraftaki gerilmeyi hissedin. Orta noktada gevşedikten sonra aynı hareketi sol kulak ve sol omuzla tekrarlayın.

Yarım Daire Çizme

Vücudunuz rahat bir şekilde ayakta durun. Ellerinizle belinizden destek alabilirsiniz. Başınızı sağdan veya soldan başlayarak yarım daire çizecek şekilde yuvarlayıp diğer omuz başınızın olduğu noktaya kadar döndürün. Bu hareketi son derece yavaş yapıp etkisini hissedin. Aynı hareketi diğer yönde de tekrarlayın.

Chin Tuck Egzersizi

Boyun ve göğüs bölgesindeki hareket açıklığını artırmak için bir sandalyeye oturun ve çenenizi yavaşça geriye doğru çekip gıdı oluşturun. Kısa bir süre bu pozisyonda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 

Elastik Bantla Sırt ve Skapula Egzersizleri

Elastik bantla dirsekleri geriye doğru çekin ve kürek kemiklerini kontrollü bir şekilde birbirine yaklaştırın. 

Çapraz Boyun Germe

Sandalyeye dik bir şekilde oturun ve karşıya doğru bakın. Başınızı hafifçe sola doğru çevirin. Başınızı rahatça hareket edebildiğiniz miktarda göğsünüze doğru çapraz bir şekilde aşağı indirin. 15-20 saniye bu pozisyonda rahatladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüp aynı hareketi diğer göğsünüzde tekrarlayın.

Boyun Düzleşmesinde Hangi Egzersizler Yapılmamalıdır?

Boyun düzleşmesi, ihmal edilmemesi gereken bir sorundur. Ancak bazı egzersizlerin, kişilere iyi gelmediği durumlar da olabilmektedir. Özellikle kontrolsüz şekilde, yüksek şiddette veya fazlaca yapılması, boyun düzleşmesine bağlı şikayetleri artırabilmektedir. Boyun düzleşmesinde dikkatli davranılması gereken durumlar şunlardır:

• Boyun hızlı ve sert şekilde çevrilmemelidir. 
• Ağrı yaşandığında hareketler sürdürülmemelidir. 
• Baş üzerinde ağır yüklerle egzersiz yapılmamalıdır.
• İnternetten görülen, kişiye uygunluğu saptanmamış, doğru uygulanışı bilinmeyen egzersizler yapılmamalıdır. 
• Kontrolsüz boyun rotasyonlarından uzak durulmalıdır. 
• Boyun zorlanarak son noktaya kadar götürülmemelidir. 
• Kolda veya elde belirgin güç kaybı, denge bozukluğu, ilerleyen uyuşma ve idrar/dışkı kontrolünde azalma olduğunda vakit kaybetmeden hekime başvurulmalıdır. 

Boyun Düzleşmesinde Ne Sıklıkla Egzersiz Yapılmalıdır?

Tek bir tekrar ve set sayısı bütün hastalar için uygun değildir. Egzersiz programının yoğunluğu kişinin yaşına, kas kuvvetine, ağrı düzeyine, hareket açıklığına ve eşlik eden hastalıklara göre belirlenmektedir. Özellikle yeni başlayan hastalarda düşük yükle başlanıp tolere edildikçe kademeli ilerlemek daha doğru bir yaklaşımdır. Amaç ilk günden çok sayıda tekrar yapmak değil, hareketi doğru teknikle öğrenmek ve sürdürülebilir bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaktır.

Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Hakkında Sık Sorulan Sorular

Boyun Düzleşmesi Olan Herkes Egzersiz Yapabilir mi?

Bazı kişilerde yalnızca görüntüleme sırasında saptanan servikal lordoz azalması bulunurken bazı kişilerde boyun fıtığı, servikal spondiloz, sinir kökü basısı veya omurilik etkilenmesi gibi ek problemler olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce hekim değerlendirmesi gereklidir.

Boyun Düzleşmesinde Fizik Tedavi Etkili midir?

Evet, özellikle boyun düzleşmesine boyun ağrısı ve fonksiyon kaybı eşlik ediyorsa fizik tedavi etkili bir tedavi seçeneğidir.

Boyun Düzleşmesinde Egzersiz ile Fizik Tedavi Birlikte Uygulanabilir mi?

Evet. Özellikle ağrının hareket etmeyi zorlaştırdığı veya belirgin kas kontrol bozukluğunun bulunduğu hastalarda egzersiz; manuel terapi, eğitim ve diğer fizik tedavi yaklaşımlarıyla birlikte uygulanabilir.

Boyun Düzleşmesinde En Etkili Egzersiz Hangisidir?

Yalnızca tek bir kas grubuna odaklanmak her hasta için yeterli olmadığından tek bir en etkili boyun düzleşmesi egzersizi yoktur. 

Boyun Düzleşmesi Egzersizle Tamamen Düzelir mi?

Boyun düzleşmesinin tamamen eski anatomik eğrisine dönmesi her hastada mümkün değildir. Tedavide temel hedef yalnızca görüntüleme bulgusunu düzeltmek değil; ağrıyı azaltmak, boyun hareketliliğini ve kas kontrolünü geliştirmek ve günlük yaşam fonksiyonlarını desteklemektir.

Boyun Düzleşmesi İçin Her Gün Egzersiz Yapılır mı?

Her gün egzersiz yapmak her hasta için gerekli değildir. Bazı düşük yoğunluklu postür ve hareketlilik egzersizleri günlük uygulanabilirken, kas güçlendirme çalışmalarında toparlanma süresi gerekebilir.

Boyun Düzleşmesinde Ev Egzersizleri Güvenli midir?

Doğru seçilmiş ve uygun şekilde öğretilmiş ev egzersizleri çoğu hasta için güvenli ve faydalı olabilir. Ancak internette bulunan genel egzersiz programları her boyun problemi için uygun değildir. Egzersiz sırasında ağrıda belirgin artış, kola yayılan ağrı, uyuşma, güç kaybı, belirgin baş dönmesi veya başka yeni nörolojik belirtiler ortaya çıkarsa egzersiz bırakılmalıdır.

Boyun Düzleşmesi Egzersizle mi Fizik Tedaviyle mi Daha İyi Yönetilir?

Egzersiz çoğu rehabilitasyon programının temel bileşenlerinden biridir; fizik tedavi ise değerlendirme, kişiye özel egzersiz planlaması, manuel terapi veya uygun görülen diğer rehabilitasyon yöntemlerini içerebilir.

Boyun Düzleşmesi Egzersizleri Ne Kadar Sürede Etkisini Gösterir?

Ağrı ve hareket rahatlığında bazı hastalar daha erken dönemde değişiklik fark edebilirken kas kontrolü, dayanıklılık ve postüral alışkanlıkların gelişmesi daha uzun sürebilir.

Egzersiz Bırakılırsa Boyun Düzleşmesi Tekrarlar mı?

Egzersiz bırakıldığında boyun bölgesindeki kas kontrolü ve postüral kazanımlar zaman içinde azalabilir; özellikle uzun süreli kötü duruş ve hareketsizlik devam ediyorsa şikayetler yeniden ortaya çıkabilir.