Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan ve özellikle idrar kaçırma problemini önlemeye yardımcı olan pelvik taban egzersizidir.

Pelvik Taban Nedir?

Pelvik taban alt karın boşluğunun altında yer alan kaslardan, dokulardan ve bağlardan oluşan yapıdır. Pelvik taban idrar, sindirim ve üreme sistemlerini destekler. Pelvik taban içerisinde mesane (idrar kesesi), rektum (kalın bağırsağın sonu), üretra (idrar yolu), pelvik damarlar, pelvik sinirler ve kadınlarda uterus (rahim), yumurtalıklar, vajina, rahim ağzı (serviks), erkeklerde prostat bezi, ejakülatör kanallar, seminal keseler (veziküler bezler) bulunur. Bu bölgede bulunan pelvik taban kasları idrar ve dışkı kontrolüne, karın içi basıncı düzenlemeye, pelvik organları desteklemeye ve cinsel işlevlerin yerine getirilmesine katkı sağlar. 

Bilgi Almak İçin Aşağıdaki Formu Doldurabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi pelvik taban egzersizidir ve pelvik taban kaslarını (idrar tutarken veya gaz kaçmasını engellerken kullanılan kaslar) bilinçli olarak kasıp gevşeterek yapılır. Kegel egzersizinin amacı pelvik taban kaslarının güçlendirilmesidir ve hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilmektedir. Kegel egzersizi, 1940’lı yıllarda jinekolog Arnold Kegel tarafından tanımlanmıştır ve bu nedenle onun ismiyle anılır. 

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını kasıp sıkıca tutup sonrasında gevşeterek yapılır. Kegel egzersizi aşağıdaki gibi yapılabilir:

1. Öncelikle pelvik taban kasları bulunmalıdır. Bunun için tuvalette idrar akışı durduruluyormuş gibi yapılabilir veya gaz çıkmasını engellemeye çalışır gibi yapılabilir. Çiş yaparken veya gaz tutarken de pelvik taban kasları bulunabilir. Eğer bu şekilde bulunamadıysa kadınlarda vajinaya parmak sokularak vajina çevresinin kasılması hissedilebilir ve erkeklerde anüs bölgesine parmak sokularak kasılma hissine bakılabilir.
2. Egzersiz pozisyonu belirlenmelidir. İlk başlarda sırt üstü yatarken Kegel egzersizi yapmak daha kolaydır, bir müddet sonra alıştıkça otururken veya ayakta da yapılabilir.
3. Belirli aralıklarla kasılmalı ve bırakılmalıdır. Pelvik taban kasları nazikçe kasılmalı, 3 veya 5 saniye kadar tutulmalı ve yavaşça gevşetilmelidir. Zamanla kasma ve tutma süresi 10 saniyeye çıkarılabilir. Kasma süresi ile gevşeme süresi eşit olmalıdır, örneğin 5 saniye kasılıyorsa 5 saniye gevşek bırakılmalıdır.
4. Set sayısı belirlenip tekrarlanmalıdır. Kegel egzersizi başlarda 10 set (10 tekrar) yapılabilir ve düzenli olarak tekrar sayısı artırılabilir. Sabah ve akşam 10’ar tekrar yapılabilir. Egzersize alıştıkça günde 3 kez 10 set (Günde toplam 30 kez) yapılabilir.
5. Doğru kasların çalıştığından emin olunmalıdır. Karın, kalça, bacak, sırt ya da makat kasları çalıştırılmamalıdır, yalnızca pelvik taban kasları çalıştırılmalıdır. Nefes tutulmamalıdır, normal şekilde nefes alınmalıdır.

Erkekler İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Erkekler için Kegel egzersizi, kadınlarınkinden farklı değildir ve amaç egzersizin erkek anatomisine uygun şekilde yapılmasıdır. Erkekler için Kegel egzersizi aşağıdaki gibi yapılabilir:

• Gaz tutmaya veya idrar tutmaya çalışıyormuş gibi yapılarak bulunamıyorsa anüs içerisi parmakla kontrol edilerek pelvik taban kasları bulunmalıdır.
• Pelvik taban kasları nazikçe kasılmalı, 5 saniye tutulmalı ve 5 saniye gevşetilmelidir. İleri seviyede kasma ve bırakma süresi 10 saniyeye çıkarılabilir.
• Başlangıçta 10 tekrar ile başlayıp alıştıkça günde 3 kez 10 tekrarlı set olarak yapılabilir.
• Karın, kalça veya bacak kasları sıkılmamalı yalnızca pelvik taban kasları çalıştırılmalıdır.

Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?

Kegel egzersizinin en bilinen faydası idrar kaçırma problemini önlemeye yardımcı olmasıdır. Kegel egzersizinin faydaları şunlardır:

• İdrar kaçırmayı azaltır veya idrar kaçırmayı önler.
• Dışkı kaçırmayı ve gaz kaçırmayı engeller.
• Pelvik organ sarkmasını (kadınlarda rahim sarkması, mesane sarkması vb.) önlemeye yardım eder.
• İdrar kontrolü sağlar ve sık idrara çıkma hissini azaltabilir.
• Cinsel tatmini artırabilir ve orgazm kalitesini artırabilir.
• Erkeklerde sertleşme (ereksiyon) problemlerini azaltabilir ve sertleşmeyi kolaylaştırabilir.
• Prostat cerrahisi sonrası gelişen idrar kaçırma sorununu azaltabilir ve işlem sonrası iyileşme süresini kısaltabilir.
• Ağırlık kaldırma, öksürme veya hapşırma sonrası karın içi basıncın çok artmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kegel Egzersizi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kegel egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken püf noktalar şunlardır:

• Doğru kaslar çalıştırılmalıdır. Makat, bacak, karın veya kalça kasları kasılmamalıdır.
• Nefes tutulmamalıdır, düzenli nefes alıp vermeye devam edilmelidir.
• Ağrı veya rahatsızlık hissedilirse muhtemelen yanlış yapılmaktadır ve bırakılmalıdır.
• Çok sık tekrarlanmamalı veya aşırıya kaçılmamalıdır.
• Düzenli olarak yapılmalıdır, düzensiz yapılması kasların güçlenmesine yardımcı olmayabilir.
• İleri seviyede farklı pozisyonlarda denenmelidir. Başlangıçta sırt üstü yatarken yapılabilir ve ileri dönemlerde ayakta veya otururken tekrarlanabilir.
• Kasma ve gevşeme süresi aynı olmalıdır. 5 saniye kasma, 5 saniye tutma veya 10 saniye kasılıyorsa 10 saniye gevşek bırakma yapılmalıdır.
• İdrar akışı durdurulmamalıdır. Başlarda doğru kasları bulmaya çalışırken idrar sırasında kasma ve gevşetme yapılabilir ancak egzersiz sürekli idrar sırasında yapılmamalıdır, mesaneyi olumsuz etkileyebilir.
• Sonuçlar için sabırlık olmak gerekir, kasların güçlenmesi aylar sürebilir.
• Pelvik ağrı, enfeksiyon veya cerrahi sonrası iyileşme dönemlerinde yapılmamalıdır.

Kegel Egzersizi ile İlgili Sık Sorulan Sorular

Kegel Egzersizi Çok Yapılırsa Ne Olur?

Çok fazla Kegel egzersizi yapmak aşağıdaki problemlere neden olabilir:

• Kas yorgunluğu
• Kas dengesizliği
• Pelvik kas hipertonisi (aşırı kasılma)
• Pelvik bölgede ağrı ve baskı hissi
• İdrar yapmada zorlanma
• Duruş bozukluğu

Kegel Egzersizini Doğru Yaptığımı Nasıl Anlarım?

Kegel egzersizinin doğru yapıldığını anlamak için aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:

• Sadece pelvik taban kasları çalıştırılmalı
• Ağrıya neden olmamalı
• Kasılma ve gevşeme hissi eşit olmalı
• Giderek sayısı artırılmalı
• Pelvik bölgedeki kasların çalıştığı zamanla hissedilmeli
• İdrar ve dışkı kontrolünde iyileşmeye dikkat edilmeli

Kegel Egzersizi Yatarak Yapılabilir mi?

Kegel egzersizi yeni başlayanlar için yatarak yapılmalıdır zamanla kaslar güçlendikçe oturarak veya ayakta yapmaya başlanmalıdır.

Kegel Egzersizi Kaç Günde Etkisini Gösterir?

Kegel egzersizinin ilk etkileri 2-3 ay içerisinde görülebilir ancak bu süre egzersiz başarısına ve tekrar sayısına bağlı olarak değişebilir.

Pelvik Kas Zayıflığının Belirtileri Nelerdir?

Pelvik kas zayıflığının belirtileri şunlardır:

• İdrar kaçırma veya idrar tutamama
• Dışkı kaçırma ve gaz kaçırma
• Pelvik baskı hissi (alt karın bölgesinde ağırlık hissi)
• Cinsel ilişki sırasında hissizlik
• Tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları
• Alt sırt bölgesinde ya da kasıkta ağrı

Kegel Egzersizi Sertleşmeye İyi Gelir mi?

Kegel egzersizi erkeklerde ereksiyon (sertleşme) fonksiyonunu geliştirebilir, sertleşme problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Penis tabanındaki kas gruplarından bazıları pelvik taban kaslarına dahildir ve bu kasların kasılması penise giden venöz dönüşü sınırlandırıp kanın içeride tutulmasına yardımcı olabilir ve böylece sertleşme sorununu azaltabilir.

Erkeklerde Pelvik Bölge Neresidir?

Erkek pelvik bölge, kalça kemikleri, sakrum ve leğen kemiği sınırları içinde yer alan bölgedir.