Günlük Protein İhtiyacı Nedir, Ne Kadar Alınmalıdır?

Günlük protein ihtiyacı vücudun kas yapımı, doku onarımı ve enerji üretimi gibi temel işlevlerini sürdürebilmesi için alınması gereken protein miktarını ifade eder. Bu ihtiyaç yaş, cinsiyet, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişmektedir.

Protein Nedir?

Proteinler vücudumuzun yapı taşı olan ve bir dizi hayati işlevi yerine getiren organik moleküllerdir. 

Yapısal ve mekanik fonksiyonlar sağlamak için birçok amino asit bir araya gelir ve bu amino asitler tüm canlı organizmaların temel bileşenlerini oluşturur.

Vücuttaki cilt, kas ve saç gibi dokular ile enzimler ve antikorlar gibi önemli maddeler, proteinlerin sağladığı yapı taşlarından meydana gelir. 

Yetersiz protein alımı durumunda, genellikle saçların dökülmesi ve tırnakların kırılması gibi belirtiler, protein eksikliğinin ilk göstergeleri olarak kendini gösterir.

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Günlük protein ihtiyacı yetişkinler için günlük olarak alınması gereken protein miktarını ifade eder. Önerilen protein miktarı, vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8 gramdır. 

Çocuklar, hamileler ve emziren kadınlar, büyüme ve vücutlarındaki kas gelişimi nedeniyle, ortalama bir yetişkinin ihtiyaç duyduğundan biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. 

Kalori alımı açısından ise, günlük kalori miktarınızın %10 ile %35'inin proteinlerden gelmesi önerilmektedir. 

Bu oran, vücudun sağlıklı bir şekilde işlev görmesi ve kas dokusunun korunması için oldukça önemli görülmektedir.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Nasıl Olur?

Günlük protein ihtiyacı kişilerin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine, genel sağlık durumuna ve hedeflerine bağlı olarak değişir. 

Genel olarak, yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı, kilogram başına yaklaşık 0.8 gram ile 2 gram arasında değişir. Fakat spor yapan kişiler, kas yapmayı hedefleyenler veya özel sağlık durumları olan bireyler daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Günlük Ne Kadar Protein Alınmalıdır?

Proteinin kalori alımınızın %10 ile %35'ini oluşturması önerilmektedir. Yani, günlük 2000 kalori ihtiyacınız varsa, bunun 200-700 kalorisi protein kaynaklarından gelmelidir. Bu da 50-175 gram protein tüketimi anlamına gelir.

Yetişkinlerin Alması Gereken Protein Miktarı

Ortalama bir yetişkin için günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak belirlenmiştir. Örneğin 75 kilogram ağırlığında bir kişi için günlük 60 gram protein yeterli olacaktır.

Orta Yaşlıların Alması Gereken Protein Miktarı

40-50 yaş arasındaysanız kas kaybı yani saropeni riski artar. Bu dönemde, kas kütlesinin korunması ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi için günlük protein ihtiyacı 1-1,2 gram/kg civarına çıkar. Bu, 75 kilogram ağırlığında bir kişi için 75-90 gram arasında bir protein alımı anlamına gelir.

Spor Yapanların Alması Gereken Protein Miktarı

Düzenli egzersiz yapıyorsanız protein ihtiyacınız daha da artar. Haftada birkaç gün egzersiz yapanlar için günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1-1,5 gram arasında olmalıdır. 

Ağırlık çalışmaları yapanlar veya koşu ve bisiklet gibi spor dallarına yönelik antrenmanlar yapanlar için bu ihtiyaç, 1,2-1,7 gram/kg’a kadar çıkabilir. Günde 2 gram/kg'dan fazla protein alımı aşırı olur ve vücut bu kadar yüksek miktarı işleyemez.

Günlük Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir?

Günlük protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Bu yüzden vücudun protein ihtiyacını karşılamak, dengeli bir beslenme planı için kritik bir adımdır. 

Protein alımınızı doğal kaynaklardan almanın, hem sağlığınız hem de genel yaşam kaliteniz için son derece faydalı olduğu bilinmektedir.

Protein zengini besinler aşağıda listelenmektedir:

• Yağsız dana eti
• Tavuk eti
• Balık
• Kabuklu deniz ürünleri
• Yumurta
• Az yağlı süt
• Az yağlı yoğurt
• Peynir
• Kinoa
• Fasulye
• Bezelye
• Mercimek
• Chia tohumu
• Karabuğday
• Lor peyniri
• Tofu
• Badem
• Fındık
• Soya

Günlük Protein İhtiyacı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Günlük protein ihtiyacı hakkında sıkça sorulan sorular ve cevapları aşağıda listelenmektedir.

Günlük Protein İhtiyacı İçin Kaç Yumurta Yenir?

Ortalama büyüklükte bir yumurta yaklaşık 6-7 g protein içerir. 70 kg ağırlığında bir kişi için protein ihtiyacının yalnızca yumurtadan karşılanması için 7-8 adet yumurta gerekir.

Sporcular Günlük Ne Kadar Protein Almalıdır?

Sporcular için önerilen günlük protein alımı genellikle 1,2–2,0 g/kg vücut ağırlığı arasında değişir.

Fitness Yapanlar İçin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Direnç antrenmanı yapan veya kas gelişimi hedefleyen bireyler için günlük protein ihtiyacı yaklaşık 1,6 g/kg vücut ağırlığı civarında görülmektedir.

Kadınlar İçin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Yetişkin kadınlar için önerilen minimum günlük protein miktarı yaklaşık 46 gramdır.

Erkekler İçin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Yetişkin erkekler için önerilen minimum günlük protein miktarı yaklaşık 56  gramdır.

Çocuklar İçin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

1-18 yaş arasındaki çocuk ve ergenlerin protein ihtiyacı vücut ağırlığına göre yaklaşık 0,85–1,5 g/kg arasında değişmektedir.