Kinoa Faydaları Nelerdir? Kinoa Nasıl Tüketilmeli?

Kinoa, 9 esansiyel amino asiti de içeren bir bitkidir. Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler tarafından protein kaynağı olarak tüketilebilir.

Kinoa Nedir?

Kinoa Güney Amerika kökenli bir bitkidir, esasen bir tahıl değildir ve yalancı tahıllar sınıfındandır. Kinoa, dokuz esansiyel amino asit içermektedir bu nedenle tam bir protein kaynağıdır. Kinoa, gluten içermez ve bu sayede çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireyler tarafından çok tercih edilmektedir. Kinoa lif, protein, vitamin ve mineral açısından zengindir ve glisemik indeksi düşüktür.

Kinoa Besin Değeri Nedir?

Kinoa lif ve protein bakımından zengin bir besindir. 100 gram kinoa aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

• Kalori: 120kcal
• Yağ: 1,9g
• Karbonhidrat: 21g
• Şeker: 0,87g
• Lif: 2,8g
• Protein: 4.4 g (Günlük ihtiyacın %10’u)
• Magnezyum: 64mg (Günlük ihtiyacın %15’i)
• Kalsiyum: 17mg (Günlük ihtiyacın %2’si)
• Potasyum: 172mg (Günlük ihtiyacın %5’i)
• Demir: 1,5mg (Günlük ihtiyacın %19’u)
• Bakır: 0,19mg (Günlük ihtiyacın %21’i)
• Çinko: 1,1mg (Günlük ihtiyacın %10’u)
• Fosfor: 152mg (Günlük ihtiyacın %22’si)
• E vitamini: 0,63mg (Günlük ihtiyacın %4’ü)
• Mangan: 0,63mg (Günlük ihtiyacın %27’si)
• Selenyum: 2,8 µg (Günlük ihtiyacın %5’i)
• B1 vitamini: 0,11 mg (Günlük ihtiyacın %9’u)
• B2 vitamini: 0,11 mg (Günlük ihtiyacın %8’i)
• B3 vitamini: 0,41 mg (Günlük ihtiyacın %3’ü)
• B6 vitamini: 0,12 mg (Günlük ihtiyacın %9’u)
• Folik Asit: 42 µg (Günlük ihtiyacın %11’i)

Kinoa Faydaları Nelerdir?

Kinoanın en önemli faydası yüksek kaliteli bir bitkisel protein kaynağı olmasıdır. Kinoanın faydaları şunlardır:

• Kilo vermeye yardım eder.
• Tok tutar, enerji verir.
• Sindirim sistemini destekler.
• Kötü Kolesterolü düşürür.
• Antioksidan içeriğe sahiptir.
• Amino asit kaynağıdır.
• Kan şekeri dalgalanmalarını engeller.
• Metabolik hastalık riskini azaltır.
• Vejetaryen ve vegan beslenme için uygundur.
• Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireyler için idealdir.

Kinoa Ne İşe Yarar?

Kinoa protein ve lif içeriğiyle beslenme eksikliklerini önlemeye yardım eder, kötü kolesterol düzeylerini düşürür, lif bakımından zengin olduğu için sindirimi düzenler, tok tutarak kilo vermeye yardım eder. Vejetaryen ve vegan beslenenler için uygundur. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişilerin tüketmesi güvenlidir. Kan şekeri dalgalanmalarını önlediği için tip 2 diyabet hastaları için sağlıklı bir besindir.

Kinoa Nasıl Tüketilmelidir?

Yüzeyinde bulunan doğal saponin nedeniyle kinoa tüketilmeden önce mutlaka bol suyla yıkanmalıdır. Yıkama işlemi tadındaki acılığı azaltır ve sindirimini kolaylaştırır. Kinoa genellikle haşlanarak tüketilir. 1 su bardağı kinoa için genellikle 2 su bardağı su kullanılır ve haşlanarak salatalara ve sağlıklı tabaklara eklenebilir. Sebze ve et yemekleri yanında eşlikçi olarak tüketilebilir. Kinoa yulaf alternatifi olarak kullanılabilir. Soğuk veya sıcak şekilde tüketilebilir. Un haline getirilerek glutensiz tariflerde kullanılabilir. Ancak aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır ve ölçülü miktarda tüketilmelidir. 

Kinoa Yan Etkileri Nelerdir?

Kinoa tüketimi genellikle güvenlidir ve sağlık faydaları nedeniyle son yıllarda sıkça tüketilmektedir ancak bazı riskler taşıyabilir. Kinoa yan etkileri şunlardır:

• Mide bulantısı ve karın ağrısı
• Gaz ve şişkinlik
• Bağırsak rahatsızlığı
• Alerjik reaksiyonlar

Uyarı: Kinoa yüksek miktarda tüketildiğinde sindirim sistemi zorlanabilir ve çocuklarda porsiyon kontrolü yapılmadan tüketilmemelidir. Pişirme öncesi mutlaka bolca yıkanmalıdır. 

Kinoa ile İlgili Sık Sorulan Sorular

Kimler Kinoa Tüketmemelidir?

Aşağıdaki kişilerin kinoa tüketmesi önerilmez:

• Kinoa alerjisi olanlar
• Böbrek taşı geçmişi olan kişiler(oksalat içeriği nedeniyle)
• Hassas bağırsak sendromu (İBS) olanlar
• Lif tüketimi kısıtlanmış kişiler
• Sindirim sistemi hassasiyeti olanlar
• Küçük çocuklarda ve hamilelikte kinoa aşırı ve sık tüketilmemelidir.
• Kronik hastalığı olan bireyler düzenli olarak tüketmeden önce doktora danışmalıdır.

Kinoa Nasıl Seçilir?

Kinoadaki renk farkı kalite göstergesi değildir ve kinoa seçerken kapalı, ambalajlı ve güvenilir markalar tercih edilmelidir. Nemli veya topaklanmış kinoa tüketilmemelidir.

Kinoa Kilo Verdirir mi?

Kinoa doğrudan zayıflatan bir besin değildir ancak tok tutarak ve sindirimi düzenleyerek dolaylı olarak kilo vermeye yardım edebilir.

Hamilelikte Kinoa Tüketilir mi?

Hamilelikte kinoa tüketmek genellikle güvenli kabul edilir. Folat, demir ve protein içeriği hamilelik döneminde faydalı olabilir ve glutensiz olması sindirimi kolaylaştırabilir ancak mutlaka iyi yıkanmış ve iyi pişirilmiş olarak tüketilmelidir.

Kinoa Bağırsak Çalıştırır mı?

Evet, kinoa lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsakları çalıştırır. Kinoa, kabızlık sorunu yaşayan bireyler için faydalı olabilir ancak ölçülü miktarda tüketilmelidir.

Kinoa Karbonhidrat mı Protein mi?

Kinoa karbonhidrat ağırlıklı bir besindir ancak protein oranı birçok tahıla göre yüksektir. Pişmiş kinoanın yaklaşık %70’i karbonhidrat, %15’i proteinden oluşmaktadır ve protein kalitesi çok yüksektir bu nedenle tam proteinli karbonhidrat olarak tanımlanabilir.

Kinoa ve Chia Tohumu Aynı Şey mi?

Hayır, kinoa ve chia tohumu aynı şey değildir. Kinoa bir yalancı tahıldır. Chia tohumu ise yağlı tohumlar grubundadır.

Siyah, Beyaz ve Kırmızı Kinoa Arasındaki Fark Nedir?

Beyaz kinoa en çok tüketilen kinoa türüdür ve pişirildiğinde diğer türlere göre daha yumuşaktır. Kırmızı kinoa pişirildiğinde daha diri kalır ve genellikle salatalara eklenir. Siyah kinoa daha yoğun aromalıdır; lif ve antioksidan içeriği daha yüksektir. Farkları tat ve dokularıdır ve besin değerleri neredeyse aynıdır. Üçü de gluten içermez.