Hamsinin Faydaları Nelerdir?

Engraulis cinsine bağlı bir balık türü olan hamsi (engraulis encrasicolus) büyük ve yırtıcı balıklar için en önemli besin kaynağıdır. Tuzlu tadı nedeniyle çok sevilen hamsi, birçok vitamin ve mineral içerir, omega-3 ve selenyum bakımından zengindir.

Hamsi Besin Değeri Nedir?

Hamsi omega-3, protein, kalsiyum, demir, potasyum, bakır, fosfor, çinko, selenyum ve B vitaminleri bakımından çok zengindir. 100 gr. hamsi besin değeri aşağıdaki gibidir:

• Kalori: 131 kcal
• A vitamini: 15µg (Günlük ihtiyacın %2’si)
• Protein: 20g (Günlük ihtiyacın %48’i)
• Magnezyum: 41 mg (Günlük ihtiyacın %10’u)
• Kalsiyum: 147 mg (Günlük ihtiyacın %15’i)
• Potasyum: 383 mg (Günlük ihtiyacın %11’i)
• Demir: 3,3 mg (Günlük ihtiyacın %41’i)
• Bakır: 0,21 mg (Günlük ihtiyacın %23’ü)
• Çinko: 1,7 mg (Günlük ihtiyacın %16’sı)
• Fosfor: 174 mg (Günlük ihtiyacın %25’i)
• E vitamini: 0,57 mg (Günlük ihtiyacın %4’ü)
• Manganez: 0,07 mg (Günlük ihtiyacın %3’ü)
• Selenyum: 37 µg (Günlük ihtiyacın %66’sı)
• B1 vitamini: 0,06 mg (Günlük ihtiyacın %5’i)
• B2 vitamini: 0,26 mg (Günlük ihtiyacın %20’si)
• B3 vitamini: 14 mg (Günlük ihtiyacın %88’i)
• B5 vitamini: 0,65 mg (Günlük ihtiyacın %13’ü)
• B6 vitamini: 0,14 mg (Günlük ihtiyacın %11’i)
• B12 vitamini: 0,62 µg (Günlük ihtiyacın %26’sı)
• Folat: 9 µg (Günlük ihtiyacın %2’si)
• Omega-3(EPA): 0,54 g
• Omega-3(DHA): 0,91 g
• Omega-3(DPA): 0,03 g

Hamsinin Faydaları Nelerdir?

Hamsi omega-3 yağ asitleri, selenyum, B vitaminleri ve demir bakımından zengin olduğundan düzenli tüketimi kardiyovasküler sağlığı, beyin sağlığını ve genel vücut sağlığını desteklemektedir. Hamsinin faydaları aşağıdaki gibidir:

• Omega-3 yağ asitleri içeriğiyle kalp sağlığını destekler.
• Kolesterolü düşürür, atardamarlarda plak oluşumunu engeller.
• Selenyum içeriğiyle hipotiroidi probleminin azalmasına yardım eder.
• Omega-3 kaynağı olduğundan makula dejenerasyonu gibi görme bozukluklarına yakalanma riskini azaltır.
• Kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur, kemik erimesi riskini azaltır.
• Yüksek selenyum içeriğiyle hücresel hasarı azaltmaya ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardım eder.
• Zengin besin içeriğiyle kansere karşı koruyucu etki gösterir.
• Beyin sağlığını destekler, beyin yaşlanmasını yavaşlatır; bunama, Alzheimer ve depresyon ihtimalini düşürür.
• Yüksek protein içeriği ve düşük insülin yükü ile kilo vermeye yardım eder.
• Cıva oranı düşük olduğundan güvenle ve sıkça tüketilebilir.

Hamsinin Yan Etkileri Nelerdir?

Taze hamsi son derece sağlıklı, yüksek besin içeriğine sahip ve tüketilmesi güvenli bir balıktır ancak bazı dezavantajları bulunmaktadır. Hamsi yüksek oranda sodyum(tuz) içerir ve yüksek tansiyon hastalarının dikkatli tüketmesi gerekir. Hamsi yan etkileri aşağıdaki gibidir:

• Yüksek oranda sodyum içerdiğinden ödem ve tansiyon yüksekliği gibi problemlere neden olabilir.
• Balık alerjisi olanlarda döküntü, solunum zorluğu ve anafilaksi belirtileri gibi alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
• Çok fazla tüketildiğinde sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Tuzlanmış veya konserve hamsi çok yüksek oranda sodyum ve koruyucu içerdiğinden ölçülü tüketilmelidir.
• Çiğ veya az pişmiş hamsi parazitik enfeksiyon riski taşıdığından doğru oranda pişirilerek tüketilmelidir.

Hamsi Nasıl Tüketilir?

Hamsi özellikle Türkiye’de genellikle tavada kızartılarak pişirilmektedir ancak tavada uzun süre kızartmak besin değerlerinin bir kısmını kaybetmesine neden olmaktadır. En sağlıklı hamsi pişirme yöntemi fırında buğulamadır. Hamsi aşağıdaki şekillerde tüketilebilir:

• Buğulama olarak fırında pişirilebilir.
• Pişirme kağıdında fırında veya tavada pişirilebilir.
• Izgara olarak tüketilebilir.
• Tuzlu hamur işlerinde (hamsi kaygana) tüketilebilir.
• Salataların içinde protein kaynağı olarak kullanılabilir.
• Hamsili pilav, hamsi kuşu gibi geleneksel tarifler uygulanabilir.

Hamsinin Faydaları ile İlgili Sık Sorulan Sorular

Hamsi Haftada Kaç Kez Yenmelidir?

Taze hamsi 200 gramlık porsiyonlar halinde haftada 2 ya da 3 kez tüketilebilir ancak konserve veya tuzlanmış hamsi yüksek sodyum içeriği nedeniyle haftada sadece bir kez tüketilmelidir.

Hamsi B12 Vitamini İçerir mi?

100 gram taze hamsi günlük alınması gereken B12 vitamini ihtiyacının %26’sını barındırmaktadır.

Hamsinin Cilde Faydaları Nelerdir?

Hamsi yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerir ve bu nedenle cilt elastikiyetini artırmaya, ciltteki akneleri azaltmaya, kırışıklıkların önlenmesine ve doku onarımı sürecinin hızlanmasına yardımcı olur.

Hamileyken Hamsi Yenir mi?

Hamsi düşük cıva içeriği nedeniyle hamileyken tüketilmesi güvenli kabul edilen balıklardan biridir ancak tuz içeriği yüksektir ve hipertansiyon sorunu olan hamilelerin ölçülü miktarlarda tüketmesi gerekir. 

Çocuklara Kaç Yaşında Hamsi Yedirilebilir?

Hamsi 1 yaş ve üzeri çocuklara kademeli olarak yedirilebilir ancak kılçıkların tamamen temizlendiğinden veya ezildiğinden emin olunmalıdır. Kılçıklar küçük çocuklarda boğulma tehlikesi yaratabilir.