ONLİNE İŞLEMLER
Mutlaka sahura kalkılmalı ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için, taze sebzelere ve meyveye iftar ve sahur sofralarında yer vermeliyiz. Probiyotik olan ve yine bağışıklığımızı güçlü tutmada önemli rol oynayan yoğurt/kefir gibi besinleri mutlaka tüketmeliyiz. Et, yumurta, balık gibi kaliteli protein kaynakları mutlaka beslenmemizde yer almalı. İyi C vitamini kaynağı olan kırmızı kapya biber, maydanoz, limon, portakal gibi besinlere yemeklerimize mutlaka eklemeliyiz. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmeliyiz. Hazır paketli gıdalar, sofra şekeri, hamur işleri, asitli içecekler gibi basit karbonhidrat kaynaklarından uzak durmalıyız ve tam tahıllı kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelmeliyiz. İftarla sahur arasında 2 litre su tüketimini tamamlayıp, uyku düzenimize önem vermeliyiz.
İftar ve sahurda aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmalı. Tabaklara konan yemeklere, salatalara ilave tuz konmamalı, turşu, şalgam suyu gibi sodyum içeriği yüksek besinler ile aşırı baharatlı ve acı yiyecek/içeceklerden uzak durmalıyız. Sahurda, reçel, bal, şekerli içecekler, ekstra şeker içeren komposto/hoşaf gibi besinlerden ve fazla porsiyonda meyve tüketiminden kaçınmalıyız. İftarla sahur arasında en az 10 bardak su tüketimi sağlamalıyız.
Süt, az tuzlu/tuzsuz peynir, yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları ile çiğ fındık/badem, ceviz gibi yağlı tohumlar tok tutucu özellikleriyle mutlaka sahur sofralarında yer almalı. Beyaz ekmek, pide, makarna, pirinç pilavı gibi çabuk acıkmaya neden olabilecek basit karbonhidrat kaynakları yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi tokluk sağlayıcı besinler tüketilmeli.
Uzun süreli açlık saatleri nedeniyle iftar ve sahur sofralarında normal zamanlarda tükettiğimizden fazla miktarlarda yemek yememeliyiz. Özellikle iftar sofralarındaki iftariyeliklere dikkat etmeliyiz; hurma, peynir, zeytin, sucuk, pastırma gibi besinler küçük gibi gözükseler de kalori ve yağ içeriği bakımından çok da masum sayılmazlar bu nedenle tüketeceğimiz diğer besinlerle birleştiğinde fazladan kalori ve yağ miktarı alımına neden olurlar. Sofralarımızda porsiyonlar kaliteli protein ve yağ kaynağı, bol sebze, tam tahıllı besinler ve süt ürünlerini içerecek şekilde dengeli olarak ayarlanmalı.
Yemekleri pişirirken aşırı yağ, salça, tuz ve baharat kullanımından kaçınılmalı. Kızartma ve kavurma yerine; haşlama, buğulama, ızgara veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
Her gün tüketmemekle birlikte; tatlı ihtiyacı için şerbetli ve aşırı şeker içeren ağır tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar tercih edilmeli. Porsiyonlarına dikkat edilerek kuru kayısı, kuru incir, hurma gibi kuru meyveler ile birlikte çiğ fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler tercih edilebilir. 1 avuç kadar kabak çekirdeği yine tercih edilebilir atıştırmalıklar arasındadır. Özellikle mevsimindeki meyvelerden 1-2 porsiyon meyve ve tarçınlı-zerdeçallı süt/yoğurt/kefir gibi besinler tercih edilebilir.
Oruç tuttukları dönemde; iftar ve sahur öğünlerinde normal zamanlarda tükettikleri besinlerden fazlasını tüketmemeliler. Kahvaltı ve ara öğünlerini birleştirip sahur öğünü gibi tüketebilirler, akşam yemekleri ise yine iftar yemeği olarak tüketilebilir. Akşam ara öğünü tüketme alışkanlıkları var ise iftardan sonra, yatmadan 2 saat öncesine denk gelecek şekilde süt/yoğurt/kefir gibi besinlerle ara öğünlerini yapabilirler. Ev içerisinde de olsa günde 30 dk egzersiz yapılmalı ve su tüketimleri kiloX35 ml hesabıyla (60 kilo olan birisi için: 60X35= 2100 ml) iftarla sahur arasında mutlaka tüketilmeli. Diyetisyen Gizem Gençyürek