Sahurda Ne Yenir? Tok Tutan ve Susatmayan Besinler

Ramazan ayında sahur öğünü, gün boyu enerjik ve tok kalmak için büyük önem taşır. Sahurda beslenme, oruç sürecini daha sağlıklı ve rahat geçirmenize yardımcı olur. Doğru besinleri tüketmek, açlık ve susuzluk hissini azaltarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Peki, sahurda ne yenir, hangi besinler tok tutar ve hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır? İşte sağlıklı bir sahur için öneriler.

Sahurda Beslenme Nasıl Olmalı?

Sahurda yediğiniz besinler, gün içinde nasıl hissedeceğinizi doğrudan etkiler. Aşırı yağlı, şekerli veya işlenmiş gıdalar tüketmek kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir ve açlık hissini artırabilir. Bunun yerine protein, lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

Sahurda Tok Tutan ve Susatmayan Besinler

• Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, esmer pirinç gibi lifli gıdalar sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar.
• Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt, süt ve kurubaklagiller tok kalmanıza yardımcı olur ve kas kaybını önler.
• Sağlıklı yağlar: Ceviz, badem, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren besinler hem uzun süre enerji verir hem de açlık hissini geciktirir.
• Su içeriği yüksek besinler: Salatalık, domates, marul, karpuz gibi bol su içeren gıdalar vücudun susuz kalmasını önler.
• Probiyotikler: Yoğurt ve kefir sindirimi destekler, mideyi rahatlatır ve tokluk süresini uzatır.

Örnek Sahur Menüsü:

• 1 haşlanmış yumurta veya omlet
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase yoğurt veya kefir
• 1 avuç ceviz veya badem
• Yeşillikler (salatalık, domates, marul)
• 1 su bardağı süt veya şekersiz bitki çayı

Sahurda Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Sporcular için sahurda yüksek proteinli ve sağlıklı karbonhidrat içeren bir öğün büyük önem taşır. Kas kaybını önlemek ve gün içinde enerjik kalmak için protein ve yağ oranı dengeli bir beslenme planı uygulanmalıdır.

Sporcular için sahur önerileri:

• Yulaf ezmesi + süt + fındık ezmesi
• Lor peyniri + tam buğday ekmeği
• Haşlanmış yumurta + avokado + ceviz
• Protein açısından zengin yoğurt + chia tohumu

Ayrıca, sahurdan sonra ağır antrenmanlardan kaçınılmalı, hafif tempolu yürüyüş veya esneme hareketleri tercih edilmelidir.

Sahurda Ne Yenmez? Kaçınılması Gereken Besinler

• Aşırı tuzlu gıdalar: Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş et ürünleri ve turşular gün içinde susuzluk hissini artırır.
• Şekerli ve rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, tatlılar, şekerli içecekler kan şekerini hızla yükseltip düşürerek daha çabuk acıkmanıza neden olur.
• Kızartmalar ve aşırı yağlı yiyecekler: Mideyi rahatsız edebilir, sindirimi zorlaştırarak gün boyu rahatsızlık verebilir.
• Çay ve kahve: Kafein içeren içecekler idrar söktürücü etki yaparak vücuttan su atımını hızlandırır ve susuzluğu artırır. Bunun yerine su, ayran veya bitki çayları tercih edilmelidir.

Sahurda Susatmayan Şeyler Nelerdir?

Sahurda susuzluk hissini önlemek için bol su içeren ve vücudu dengede tutan besinler tercih edilmelidir.

• Su içeriği yüksek yiyecekler: Salatalık, yeşillikler, domates, kabak, karpuz
• Probiyotik içecekler: Yoğurt, kefir, ayran mideyi rahatlatır ve su kaybını önler
• Bitki çayları: Papatya çayı, ıhlamur, rezene gibi çaylar vücutta su tutulumunu artırarak susuzluğu önlemeye yardımcı olabilir

Tuz dengesi de önemli olduğu için aşırı tuzlu veya baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar gün içinde susuzluk hissini artırabilir.

Sahurda doğru besinleri tüketmek, oruç sürecini çok daha kolay ve sağlıklı hale getirebilir. Dengeli, protein ve lif açısından zengin bir sahur öğünüyle gün boyu enerjinizi koruyabilirsiniz. 

Sıkça Sorulan Sorular